Лучшие упражнения для осанки

Правильная осанка — это не только красиво. Сутулость всегда свидетельствует о проблемах и приводит к нарушениям здоровья в будущем. Мы собрали лучшие упражнения для осанки, предлагаем вам выбрать комплексы для себя и выполнять их регулярно.

Проверь себя. Правильная ли у тебя осанка

Чтобы выяснить, если ли у вас проблемы с осанкой, можно выполнить небольшой тест. Сделать его можно самостоятельно в домашних условиях.

Наденьте облегающую одежду. Встаньте в естественную для вас позу. Для большей эффективности теста закройте глаза и потопчитесь на одном месте – так ступни примут нормальное положение. Находясь в такой позиции, попросите сфотографировать себя спереди, сбоку и сзади.

Если у вас нет проблем с осанкой:

• ваши бедра находятся ровно на одной линии с пятками,
• на фотографии сбоку ваши уши по прямой линии сходятся с плечевыми суставами.
• позвоночник и таз пребывают в ровном состоянии. В целом у тела нормальное, ровное положение, никакие части тела не отклонены неестественно в сторону.

Нарушения осанки и корректирующие упражнения

Отклонения осанки бывают разные, к каждому из них требуется свой подход.

Видео уроки приведенных упражнений для исправления неправильной осанки широко представлены на YouTube.

Формирование мышечного корсета

• Принимаем позу из йоги «виманасана», иначе «Супермен».
  • Лягте на пол животом вниз и сведите стопы вместе. Руки отводим в стороны, плечи разворачивайте наружу так, чтобы ладони направлялись вперед, а большие пальцы – вверх.
  • Старайтесь поднимать руки выше, чтобы лопатки были сведены максимально близко друг к другу.
  • Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.

• Находитесь в такой позиции 15-20 секунд. Затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Для лучшего понимания, как нужно выполнять упражнения для осанки смотрите фото
• Выполните 8-10 подходов.
• При выполнении не пытайтесь поднимать туловище слишком высоко, так как мышцы поясницы здесь не участвуют. Наоборот, они должны быть в расслабленном состоянии, обе ноги и ягодицы также расслаблены. Не подводите плечи слишком близко к голове, сохраняйте верхнюю часть трапециевидных мышц в удлиненном состоянии.
• Вместо того, чтобы держать руки вытянутыми в разные стороны, можно завести их за спину и соединить ладони в «замок». В таком состоянии старайтесь держать лопатки ближе друг к другу.

Согласно отзывам, выполняя это упражнение регулярно по 2 раза в день, можно добиться существенного улучшения осанки, как минимум, за 2 недели.

Тренируем балетную осанку

• Первое упражнение для осанки в домашних условиях – для растяжения плечевого сустава.
  • Возьмите ремень или любой длинный кусок ткани.
  • Обхватите ремень двумя вытянутыми руками на ширине плеч, заведите их за спину и затем обратно.
  • При выполнении не сгибайте локти, не поднимайте плечи.
  • Со временем старайтесь сужать длину ремня.
  • Это можно выполнять когда и где угодно – даже сидя на работе.

Тренировки на ковриках

• Это упражнение для осанки направлено на укрепление мышц спины.
  • Ложитесь на живот, сведите ноги вместе, руки в разные стороны.
  • В такой позе приподнимите туловище над полом и начинайте «махать крыльями», не запрокидывая голову назад.
  • Важно – руки должны разводиться строго вверх-вниз, не назад-вперед или как-то еще.

• После этого, лежа в той же позе, вытягивайте руки вперед (поза Супермена), и водите ими по диагонали назад и обратно.
  • Плечи не поднимайте, голова опущена.
  • Можно чередовать с предыдущим упражнением, выполняя их несколько раз по 10 подходов (с периодическим отдыхом).

• Лежа, вытяните руки перед собой, и держа их неподвижными, поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь под лопатками.
  • Делать это нужно по 10 подходов с перерывами на отдых.

• Упражнения от сутулости на гибкость.
  • Встаньте напротив стены на расстоянии вытянутых рук.
  • Ставим ладони на стену на ширине плеч.
  • Прогибайтесь грудью к стене, прогиб должен быть под лопатками.

Комплекс доктора Евдокименко для коррекции осанки при сколиозе, сутулости, остеохондрозе

Простые упражнения из йоги для ровной спины в домашних условиях

• В положении сидя (обязательно на твердой поверхности) ноги вытяните вперед, не сгибая колен.
  • Делайте вдох, вытягивая руки вверх по обе стороны от головы, предплечья должны слегка касаться ушей.
  • Ладони в «замок», выверните его наружу, разрабатывая кисти и пытаясь тянуться еще выше. Находитесь в таком положении около 7 секунд.

• После первого упражнения сделайте вдох и опустите руки, раскрывая их ладонями вверх по обе стороны от туловища.
  • Повернитесь корпусом вдоль правой ноги, левую ладонь разместите перед коленным суставом, правую – в упор вдоль туловища.
  • Оттолкнитесь ладонями от пола, не отрывая их от поверхности. Повернитесь корпусом вправо, держите шею ровно. Здесь главное – не опираться на ладонь.
  • Сидите так на протяжении 5 вдохов и 5 выдохов.
  • Затем вернитесь в исходное положение, сделайте пару вдохов и выдохов и выполните упражнение в другую сторону.

Как правильно делать упражнение, смотрите на фото.

• Вернитесь в исходную позицию, положите ладони за спину.
  • Туловище держите ровно.
  • Держитесь в такой позиции 5 вдохов и 5 выдохов.

• Сядьте ровно, поднимите руки над головой и соберите их в «замок» ладонями наружу. Лопатки сведены вместе.
  • Наклоняйте туловище вниз, старайтесь держать спину ровно, не сгибая ее. Сидите так 5 вдохов и выдохов.
  • Не расцепляя ладоней, опускайтесь ниже и цепляйтесь пальцами за стопы.
  • Находитесь в таком положении около 7 секунд.

• Сидя на полу, поставьте стопы на длину середины ноги. Ладонями обхватывайте коленные чашки, локти расставьте в разные стороны.
  • Прогибайте спину так, чтобы поясница стремилась к полу. Раскрывайте лопатки максимально широко.
  • Делайте вдох и на вдохе втягивайте живот, при этом прижимая поясницу к полу еще сильнее.
  • Затем делаем вдох и тянемся макушкой к коленям, выгибаясь в туловище.
  • Находитесь в таком положении 5 вдохов и 5 выдохов.
  • Выполняйте приведенные упражнения для прямой спины по 2-3 раза.

Комплекс Бубновского для женщин

1. Прижмитесь к стене спиной максимально плотно, то есть, прижаться и лопатками, и ягодицами, и пятками. Затем тянитесь руками вверх, встав на цыпочки, все так же прижавшись к стене спиной. Стоять в таком положении нужно минуту.
2. Для большей эффективности сделайте то же упражнение, но без стены. Хорошо помогает растянуть позвоночник, выпрямить спину и в целом подтянуть фигуру.
3. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два небольших мяча и опора, за которую можно держаться. Держась за опору, встаньте обеими ногами на мячи и выполните 10 приседаний. Старайтесь удерживать мячи на месте, чтобы они не выскакивали из-под стоп.
4. Лягте на спину. Выгните ее так, как будто под лопатками у вас лежит небольшой шар. Держитесь в такой позе до 30 секунд.

Гимнастика для осанки у первоклассника

Эти упражнения для формирования правильной осанки у школьника.

Для профилактики сколиоза у детей возрастом 7-10 лет этот комплекс необходимо выполнять 2-3 раза в неделю.

1. Ходьба на месте 1,5 минуты.
2. Выполняется в положении лежа на животе. Ноги прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Туловище поднимается вверх, не прогибаясь в пояснице. Повторить 5 раз. 
3. Также лежа, вытянуть руки в разные стороны, выполнить поднятие туловища вверх 5 раз.
4. Согнуть руки в локтях, ладони сжать в кулаки. В таком положении поднимать туловище и голову 5 раз.
5. Вытянуть руки вдоль тела, поднимать туловище вверх 5 раз.
6. В аналогичной предыдущему упражнению позе выполнить поднятие туловища вверх и на счет от 1 до 5 согнуть руки в локтях, затем вперед, снова в локти, вдоль туловища и опуститься.
7. Лежа на спине, плечи опустить, лопатки и поясница прижаты к полу. На счет 1 поднять ноги и согнуть в коленях под 90 градусов. Держаться в таком положении 5 секунд, затем опустить ноги вниз. Повторить 5 раз.
8. Аналогично предыдущему упражнению, повторить 5 раз поднятие прямых ног вверх под угол 45 градусов.
9. Лежа на спине, на счет 1 согнуть ноги под 90 градусов, на счет 2 выпрямить их, на 3 снова согнуть, на 4 выпрямить, на 5 согнуть и в конце опустить ноги. Повторить упражнение 5 раз.
10. Упражнение «горизонтальные ножницы». Поднимать прямые ноги до угла 45 градусов и выполнять махи ногами крест-накрест. Выполнять упражнение 5 раз.
11. Поднять ноги вверх и выполнять махи ногами вертикально. Повторить 5 раз.
12. Упражнение «велосипед». Сделать упражнение 30 раз вперед и назад.
13. В положении «стоя» прижаться к стене головой, лопатками, ягодицами, голенями и пятками. Не прогибаться в пояснице. Держаться в таком положении от 1 минуты и больше.

Правила проведения гимнастики

• не реже 3 раз в неделю;
• продолжительность – не более 30 минут;
• нельзя заниматься перед сном;
• занимайтесь в хорошо проветренной комнате;
• приучайте ребенка правильно дышать;
• сочетать вдох и выдох с движениями;
• не задерживать дыхание;
• все подъемы туловища и ног осуществляются на вдохе.

Упражнения перед сном

1. Лежа на животе, согните руки в локтевых суставах и расположить ладони перед собой.
2. Опускайте голову вниз, лбом опираясь на кисти.
3. Отставить одну руку немного назад и 10-12 раз поднимать локоть вверх, каждый раз задерживая его в воздухе на пару секунд.
4. Затем выполнить такое же упражнение на другую руку.

Поднимать руку вверх нужно на вдохе, опускать – на выдохе. При выполнении локоть должен быть направлен строго вверх.

5 упражнений с палкой для подростков

Возьмите любую палку из негнущегося материала. Приведенные ниже упражнения для осанки подойдут и подросткам, и взрослым мужчинам и женщинам.

1. Стоя, выполняйте повороты в сторону с палкой на плечах – 30 раз.
2. Взять палку широким хватом и перекиньте ее назад за спину, затем снова вперед. Руки прямые. Повторить упражнение 15 раз.
3. Лягте на живот. Возьмите палку вытянутыми руками спереди и начните поднимать ее вверх. Голова и плечи немного приподняты. Выполняйте упражнение 20 раз.
4. В положении лежа приподнимите голову и плечи вверх. Вытяните руки и выполняйте упражнение путем ведения руками по диагонали вперед и назад. Повторить 20 раз.
5. Лежа на животе, положите палку за плечи, ближе к лопаткам. В таком положении выполняйте прогибы – 20 раз.

Что вредит вашей осанке?

Голова, выступающая вперед

1. Такое положение головы формируется от постоянного сидения за компьютером, когда вы вытягиваете шею, чтобы получше увидеть то, что в мониторе. Лучший способ предотвратить появление этой проблемы – постоянно контролировать ее. Для этого можно установить зеркало напротив вашего рабочего места, чтобы вы постоянно могли видеть себя и исправлять положение головы.
2. Если же проблема уже существует, то выполняйте следующее простое упражнение для формирования осанки – растягивание передних мышц шеи. Тяните голову назад, вытягивая шею, затем в разные стороны. Не пытайтесь просто максимально сильно закинуть голову в сторону – так вы только создадите лишнее напряжение в позвоночнике.

Вторая проблема — сутулость

Для ее устранения существуют три несложных упражнения, выполняя их регулярно, вы уже в течение пары недель заметите, что ваша спина становится здоровее и красивее.

1. Для первого упражнения вам понадобится перекладина, на которой нужно повиснуть, держа спину ровно.
2. Если у вас нет перекладины, то второй способ исправления сутулости вам также подойдёт. Здесь понадобится дверная рама – подойдите к ней и поставьте на неё руку под прямым углом. Затем поворачивайте туловище в сторону и начинайте растягиваться, держа спину ровно. Суть этой гимнастики в том, что вы аккуратно растягиваете осанку. Не пытайтесь вытягиваться слишком сильно – ваша голова начнет вытягиваться вперед, и вы не получите нужный эффект. Длительность упражнения – 1 минута, делайте его поочередно на каждую руку.
3. Так называемый «стенной ангел». Встаньте у стены прямо, прижавшись к ней спиной, ягодицами и головой. Теперь вытяните руки и прижмите их к стене. Выполняйте упражнение, медленно поднимая руки вверх и вниз вдоль стены. Повторяйте 20 раз, перерыв – и еще 20 раз.

Передний наклон таза

Это третья проблема осанки, часто встречающаяся у людей. Выглядит так – человек как бы прогнут вперед, ягодицы отведены назад.

• Первое упражнение для устранения переднего наклона таза – растягивание сгибающей мышцы бедра. Встаньте одним коленом на пол, а второй ногой обопритесь на стопу, так, чтобы каждый сгиб создавал прямой угол. В такой позе начинайте наклоняться так, чтобы чувствовать напряжение. Для большей эффективности наклоняйтесь в стороны. Не делайте резких движений – все должно выполняться плавно и аккуратно. Время выполнения – 1 минута.
• Для укрепления ягодиц встаньте на четвереньки, спина прямая, торс параллелен полу. Затем начинайте поднимать одну руку вперед, используя лопаточные мышцы, и противоположную ногу, используя ягодичные мышцы. Не прогибайте спину и не задействуйте поясницу.

10 правил идеальной осанки для девушек и не только

1. При любых условиях держите спину выпрямленной. Простое упражнение для восстановления прямой осанки – несколько минут постоять, максимально сильно прижавшись к стене затылком, икрами, ягодицами и лопатками.
2. Представьте, что у вас протянута воображаемая нить от копчика до затылка.
3. Разверните плечи и опустите вниз лопатки.
4. Контролируйте сгиб в пояснице – как сидя, так и стоя.
5. Легкая походка. Тяжелая и грузная походка негативно отражается на осанке и на суставах. Чтобы избежать переваливания с ноги на ногу старайтесь идти так, чтобы стопы были на одной линии.
6. Втягивайте живот, не допуская появления «брюшка».
7. Выше голову. Одна из самых распространенных причин сутулости – постоянное втягивание головы в плечи. Избавляйтесь от этой привычки и держите голову высоко.
8. Шаг с носка. Перенесите нагрузку при ходьбе с пятки на носок.
9. Всегда сохраняйте в себе чувство собственного достоинства, и тогда ходить с ровной и красивой осанкой вы сможете естественно.

Простые упражнения для ровной осанки для ленивых

• Одно из эффективных и простых упражнений для девушки – зависание в дверном проеме. Ноги поставьте на линии с косяком, пятки можно отрывать от пола. Основной акцент идет на лопатки. Периодически меняйте положение рук. Длительность упражнения – 30 секунд. После упражнения потяните мышцы рук.
• Разгибание спины лежа. Это упражнение избавляет от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике.
• Планка. Взгляд вперед, ноги и спина образуют одну прямую линию.
• Упражнение с валиком. Роль валика может исполнять свернутое полотенце. Положите его под спину в область поясницы. Соедините большие пальцы ног между собой и так же мизинцы на руках. В таком положении лежите от 5 до 10 минут. Описанный выше комплекс упражнений для правильной осанки поможет при легкой сутулости и для профилактики.