Оздоровительная гимнастика для спины

Каждый человек, независимо от наличия или отсутствия проблем со спиной, должен уделять время на гимнастику для спины.

Лечебная гимнастика для спины помогает избежать многих проблем с позвоночником и снизить болевые ощущения, если таковые уже имеются.

Самый простой способ для снятия болей в спине – лечебная физкультура, которая помогает развить мелкие мышцы спины и улучшить гибкость.

В этой статье рассмотрен комплекс тренировок и правила их выполнения в домашних условиях. Но при наличии серьезных патологий в области спины, необходимо сначала проконсультироваться с профильным специалистом.

Наиболее распространенные подходы в гимнастике для спины

Известно около 30 разных видов лечебных нагрузок для этой части тела. Некоторые помогают исправить осанку, снизить болевые ощущения, другие предназначены для комплексного воздействия и развития мышц спины.

Все тренировки делятся на 3 группы:

• Танцевальная гимнастика. Тренировочные комплексы подобраны таким образом, чтобы задействовать все тело и проработать самые мелкие мышцы спины. Такое мероприятие не кажется скучным и монотонным занятием. Наиболее востребованы эти комплексы у женщин различных возрастов.
• Комплексы тренировок, направленные на особую проработку отдельной части тела. Это всем известный фитнес, набирающий популярность, калланетика и особые манипуляции для правильной техники дыхания. Наиболее эффективные методики созданы на основе этих направлений.
• Позы из комплекса оздоровления восточных практиков: гимнастики Китая и Тибета, йога и ушу.

Любой человек в качестве профилактических мероприятий может выбрать для своего организма комплексы из одной группы или совместить несколько. Но начинать следует с уровня, соответствующего уровню подготовки. Людям с болезнями в области позвоночника необходимо учесть все рекомендации врача. Ведь некоторые комплексы могут только ухудшить состояние.

Правила выполнения гимнастики

Физические нагрузки для спины должны выполняться с соблюдением особых рекомендаций, что позволит извлечь из комплекса максимальный эффект и не допустить травмирования позвоночника:

• при выполнении тренировок не должны присутствовать дискомфортные ощущения в области спины, и если они есть, то желательно снизить частотность занятий и нагрузку;
• не рекомендуется прибегать к лечебной физкультуре в моменты обострения заболевания или при наличии сильных болей;
• не следует делать тренировку, где предполагаются отрывистые и резкие движения верхней частью тела, нагрузки должны быть равномерными и выполняться плавно;
• тренировки проводятся с определенной периодичностью, только тогда эффект будет заметен;
• исключить употребление обезболивающих медикаментов перед занятиями, иначе если не почувствовать боль, то можно ухудшить состояние позвоночника;
• прежде чем приступить ключевым упражнениям, необходимо уделить время разминке, это поможет избежать травм;
• не нужно выполнять изнуряющие упражнения до потери сил, необходимо довести себя до состояния лишь легкой приятной усталости.

Придерживаясь этих правил, можно укрепить мышцы и избавиться от болевых ощущений, снизить возможность их развития в последующем. Халатно относясь и игнорируя рекомендации, вы снизите эффективность упражнений или навредите организму.

Особенности лечения сколиоза

Лечебная физкультура наиболее результативна у пациентов детского возраста, так как позвоночник у них наиболее эластичный. Он завершает свое полное окостенение к 20 годам, до этого момента его можно корректировать ношением специальных корсетов или оздоровительными упражнениями.

Такими методиками можно лечить искривления. Лечением органических изменений и структурных нарушений в позвоночнике занимаются хирурги узкого профиля. С такими патологиями нельзя бороться самостоятельно.

При выполнении ЛФК необходимо усиленно тренировать ослабленные мышцы, делать тренировки для снятия спазмов и напряжения. Поэтому не все нагрузки выполняются с одинаковой интенсивностью. Обычные нагрузки, направленные на укрепление мышц верхней части тела, могут ухудшить ситуацию, создав дисбаланс.

Упражнения для спины при сколиозе подбираются врачом, специализирующимся на ЛФК, и в первое время выполняются с его помощью. Для больных сколиозом первой стадии ставится упор, направленный на стабильность позвоночного столба, при второй стадии пытаются предотвратить последующие деформационные изменения, а при наличии третьей стадии болезни, помимо этих целей, стремятся улучшить общую физическую подготовку человека.

Упражнения при сколиозе

Тренировки при сколиозе для спины и шеи подбираются таким образом, чтобы были упражнения в разных положениях. Число повторений варьируется от 5 до 15, это зависит от необходимой нагрузки. Желательно начинать с 7 повторений, доходя постепенно до максимального количества.

При сколиозе первых двух стадий применяются следующие упражнения:

• Ходьба на четвереньках не более 3-х минут.
• Прогибы спины, стоя на четвереньках. При этом необходимо стараться максимально поднять голову и зафиксировать позу на 15 секунд.
• Выгибания спины вверх, стоя в том же положении, при этом тянуть одно колено к голове.
• Подтягивание коленей в положении лежа к голове. 
• Поднятие ног из того же положения с последующим отведением в стороны.
• Оттягивание пяток к полу с вытяжением почти всего туловища.
• Приподнимание верхней половины тела из положения «лежа на животе».
• Стоя прямо, делать шаги на месте, не очень высоко поднимая колени и держа спину ровно.
• Поднятие на носках.
• После выполнения основных упражнений, тренировку заканчивают ходьбой на носках.
• Ходьба с отведением назад и захлестом голени.

Лечение остеохондроза гимнастикой

Упражнения подбираются, опираясь на общее состояние пациента. Они варьируются в зависимости от необходимой сложности и  требуемой нагрузки. Остеохондроз требует длительной проработки. Выполнять упражнения можно только после преодоления всех болевых ощущений в спине.

Начинать надо со следующего комплекса:

• Лечь на поверхность средней мягкости, ноги закидываются на небольшое возвышение. Выполняют упражнение, направленное на сведение и разведение рук и стоп тыльными сторонами. Желательно сделать около 10 синхронных сжиманий.
• Далее валик отодвигают и кладут ноги на пол. Одну ногу фиксируют в согнутом состоянии, ступню оставляют прижатой к полу. Другая нога выпрямляется, этой ногой выполняют отведения в боковую сторону до десятка раз.
• Затем ноги снова кладут на возвышение или валик, руки вытягивают по сторонам вдоль туловища. Выполняют упражнение, направленное на поднятие и опускание рук. Стараются имитировать плавание на спине, делают не более 10 движений каждой конечностью.
• После этого выполняют второе упражнение из приведенных, но с другой ногой.
• В этом упражнении ноги также на валике, верхние конечности согнуты в локтевом суставе, ладони прижаты к плечам тыльной стороной. Локтями выполняются круговые движения, одновременно обеими руками. Выполнять стараются аккуратно. Делают несколько кругов. 
• Нижние конечности приподняты с помощью валика и согнуты в коленном суставе. Необходимо по очереди вытягивать ноги. Выполняют небольшое количество раз.
• Более сложная нагрузка, вызывающая боль в период рецидива, поэтому необходимо быть внимательнее. Ноги сгибают в коленях, лежа на ровной поверхности, по очереди стараются подтянуть к груди.

После всех этих упражнений выполняют дыхательную гимнастику: лежа на полу дышат животом. Такой комплекс создан для ежедневного выполнения. Особая низкая нагрузка аккуратно и мягко действует на весь позвоночник. После устранения обострений, можно постепенно усложнять комплекс.

Реабилитационные упражнения

На этапе, когда болевых ощущений уже нет, необходимо укреплять мышечные структуры, чтобы те справлялись с нагрузками в повседневной жизни. Каждый случай требует своей особой методики. Необходимо подбирать комплексы с нагрузкой на пресс, большие и некоторые мелкие мышцы позвоночника, на другие мышцы корпуса.

Примерная подборка упражнений:

• Вытягивание головы из положения лежа. При выполнении этого упражнения стараются оторвать плечевой пояс от пола. Коленные суставы опираются на возвышенность из мягких материалов.
• Попеременное поднятие ног из лежачего положения. Постепенно можно усложнить упражнение, и поднимать ноги синхронно. Зона поясницы при этом плотно прилегает к полу. Выполняя упражнение в первый раз, можно почувствовать некий дискомфорт, поэтому желательно начинать с простого варианта.
• Поднятие ног в висячем положении. Необходимо правильно повиснуть на перекладине или турнике. Ноги держат в полусогнутом состоянии и аккуратно приподнимают. Желательно дотронуться коленями до груди. Грыжа исключает выполнение этого упражнения.
• Хорошим упражнением являются своеобразные катания на спине. Спина должна быть круглой, для этого колени обхватываются руками. Упражнение выполняют на мягкой поверхности, так как на твердой позвоночник будет испытывать дискомфорт. Для детальной проработки мышечного корсета желательно смещаться немного в бок.

Упражнения, направленные на растяжку мышц ног и поясничного отдела, – важный пункт ЛФК. Для этого принимают стоячее положение, зафиксировав поясничный отдел, и стремятся ладонями достать поверхность пола. Для усложнения нагрузки можно руками обхватывать голень и тянуться к стопам. Необходимо сохранять прогиб в поясничном отделе, характерный для правильного положения тела.

Заключение

Выполняя регулярно такие комплексы, можно решить все проблемы со спиной. При тяжелых патологиях необходима консультация специалиста.